Selvhjælp – øvelser

Diverse øvelser for nakke, hals, skuldre og ryg

Nakke 1:

Lig på ryggen – Højre side af nakken: læg højre hånd på baghovedet så du har kraniekanten langs lillefingeren (pres ikke!) den venstre hånd ligger på ribbenskanten. Peg først tæer, derefter ankel på din højre fod mod dit hoved. Drej derefter den side, hvor lilletåen sider mod din højre skulder, er det for nemt, så prøv at dreje den side hvor storetåen sidder op mod højre skulder – hold tæl evt til 30.

Så er det Venstre side af nakken: læg venstre hånd på baghovedet så du har kraniekanten langs lillefingeren (pres ikke!) den højre hånd ligger på ribbenskanten. Peg først tæer, derefter ankel på din venstre fod mod dit hoved. Drej derefter den side, hvor lilletåen sider mod din venstre skulder, er det for nemt, så prøv at dreje den side hvor storetåen sidder op mod venstre skulder – hold tæl evt til 30.

Nakke 2:

Sid eller stå. Hold næsen ligeud – kig til venstre, bliv ved med at kigge til venstre mens du drejer hovedet til venstre.

Derefter

Hold næsen ligeud – kig til højre, bliv ved med at kigge til højre mens du drejer hovedet til højre.

Gentag gerne 2 til 3 gange

Det løsner i kraniebund og sørger for at det er nemmere at dreje hovedet-

Skuldre og ryg:

Stående eller siddende

Fold armene ud for dit bryst,  drej overkroppen mod venstre, derefter mod højre, gentag i 7 gange til hver side – det løsner skuldrene

Fold armene ud for din mund, drej overkroppen mod venstre, derefter mod højre, gentag i 7 gange til hver side – det løsner under skulderbladene

Fold armene ud for dine øjne, drej overkroppen mod venstre, derefter mod højre, gentag i 7 gange til hver side – det løsner i lænden

Denne øvelse kan du med fordel lave flere gange dagligt 😉

Skuldre og nakke:(tantepukkel)

Lig på ryggen- placer dine tommelfingre i ”saltkarrene”(hullerne ved kravebenene), hold med resten af fingerne om nakken. Luk øjnene.

Kør langsomt øjnene i urets retning( kig lige ud, op, skråt op til højre, lige til højre, skråt ned til højre, lige ned, skråt ned til venstre, lige til venstre og skråt op til venstre) samtidig med at du mærker efter, hvilken position der er svær at være i.

Du kigger i den retning der er sværest at holde, samtidig med, at du nu bruger din tunge til at berøre ydersiden af dine læber hele turen rundt i urets retning(lige ud, op, skråt op til højre, lige til højre, skråt ned til højre, lige ned, skråt ned til venstre, lige til venstre og skråt op til venstre) når du har fundet ud af hvor det er svært at holde tungen holder du tunge og øjne i de positioner der er udfordrende TRÆK VEJRET!!!

Nakke og skuldre:

Find med dine finge dit skulderblad – der hvor det ender ind mod nakken(føles som en ret vinkel :))presser du med din langefinger ned mod dit bækken – hold(det er av, men tæl langsomt til 10 og slip så)

Derefter finder du igen dit skulderblad læg dine finger på og ”glid” langsomt fremad til du når det ”bløde” lige efter – hold med et fast greb i hulningen mens du løfter skulderen op mod øret – TRÆK VEJRET

HUSK at tage begge sider uanset om du kun er øm i den ene side.

Hals:

1 Knyt din højre hånd og læg håndroden langs med venstre kraveben – bevægensen skal være bagud mod venstre – drej hovedet mod højre mens hånden langsomt bevæger sig om til nakken.

2 Flyt den knyttede hånd til midt på halsen og gentag bevægensen bagud mod venstre – drej hovedet mod højre mens hånden langsomt bevæger sig om til nakken.

3 Grib med højre tommel og pege om venstre kæbe, ved hagen og gentag bevægensen bagud mod venstre – drej hovedet mod højre mens hånden langsomt bevæger sig om til nakken.

Derefter er det højre sides tur 🙂

Sidegevinsten ved denne øvelse er en fantastisk blød hals og lidt af ”kalkunen” kan man sige farvel til.